Secondo un nuovo studio dell'Università della California, pubblicato su Nature Communications, la chiave per svegliarsi alert e riposati ogni mattina sarebbe un approccio a tre parti: una sana attività fisica il giorno prima, una notte di sonno di buona qualità e una colazione ricca di carboidrati complessi, ma a basso contenuto di zucchero. Lo studio, che ha coinvolto 833 gemelli e adulti non correlati geneticamente, ha dimostrato che il modo in cui ci si sveglia al mattino non è associato ai geni, ma a quattro fattori indipendenti: la quantità e la qualità del sonno la notte precedente, l'attività fisica del giorno precedente, una colazione ricca di carboidrati e un livello più basso di zucchero nel sangue dopo la colazione.
I ricercatori hanno spiegato che la chiave per l'alertness è un approccio a tre parti che prevede un'attività fisica sostenuta il giorno prima, un sonno più lungo e una colazione ricca di carboidrati complessi, ma a basso contenuto di zucchero. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che una risposta sana e controllata dello zucchero nel sangue dopo aver mangiato la colazione è fondamentale per svegliarsi in modo più efficace.
Oltre al sonno, il secondo principale fattore che predice l'alertness al mattino è l'intensità dell'attività fisica del giorno precedente. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che quando l'estensione dell'attività fisica di un individuo è stata comparativamente maggiore il giorno prima, le persone si sono sentite più alert il mattino successivo.
Quest'ultimo fattore non si verifica il giorno prima o anche la notte precedente, ma al mattino stesso. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che è la composizione unica del cibo che i partecipanti hanno consumato a colazione a spiegare i loro livelli di alertness. Rispetto al pasto di colazione utilizzato nello studio, che consisteva in una quantità moderata di grassi, carboidrati e proteine, quando gli individui hanno consumato la colazione "a base di carboidrati", hanno sperimentato livelli più alti di alertness. Al contrario, la colazione "ricca di proteine" ha predetto al contrario, un livello più basso di alertness dopo il sonno della notte.
Fare esercizio fisico è un altro fattore importante per aumentare l'alertness al mattino. L'esercizio aumenta l'adrenalina e altre ormoni che ci rendono più svegli e attivi, secondo John Whyte, M.D., M.P.H., CMO di WebMD. Inoltre, lo stress viene ben gestito con l'esercizio fisico, afferma il Dott. Sachdev, "e lo stress è molto distraente per l'alertness".
Anche se molti di noi trascurano la prima colazione della giornata, la colazione è veramente il pasto più importante che contribuisce a farci sentire più svegli. Ciò che mangiamo ha un impatto sulla nostra alertness, soprattutto i cibi zuccherati, afferma il Dott. Whyte. "Quando facciamo colazione con cibi ricchi di zucchero, il nostro livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente e poi cala, facendoci sentire meno svegli".
Allo stesso modo, il Dott. Sachdev afferma che una nutrizione ben bilanciata è essenziale e "un corpo robusto supporta un cervello robusto".
Sarebbe interessante sapere come dormire più a lungo ci aiuti ad essere più svegli al mattino. In realtà, questo dipende dal nostro orologio interno, o ritmo circadiano.
Come spiegato dal Dott. Whyte, "il sonno è tutto il nostro ritmo circadiano, il nostro orologio biologico naturale". Questo è principalmente controllato dalle due ormoni melatonina e cortisolo.
Dormire più a lungo e fino a tardi permette a queste due ormoni di rimanere in equilibrio. Il Dott. Whyte spiega che il cortisolo aumenta naturalmente al mattino, quindi è importante aspettare di avere un buon livello di cortisolo prima di svegliarsi per essere più svegli. D'altra parte, la melatonina diminuisce con l'aumento della luce, che avviene al mattino.
Il Dott. Sachdev spiega che la secrezione di melatonina regola i pattern del sonno. "Questa secrezione di solito aumenta la sera... questo incoraggia il sonno". Egli sottolinea che capire questo ritmo e sostenerlo è il modo ideale per ottimizzare l'alertness.
In breve, è importante prestare attenzione alla quantità e alla qualità del sonno, all'esercizio fisico svolto il giorno precedente e alla colazione a base di carboidrati complessi per svegliarsi più svegli e riposati ogni mattina. Inoltre, è fondamentale gestire lo stress e seguire una dieta equilibrata per sostenere il nostro cervello.
Anche il nostro ritmo circadiano gioca un ruolo importante nella nostra alertness al mattino, quindi è importante capire questo ritmo e sostenerlo per ottimizzare il nostro sonno
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